「ダイエット後にリバウンドしたくない」
「ずっと食べることを我慢しないといけないのかな」
という疑問をお持ちではありませんか？
この記事ではそんなあなたの疑問を解消していきます。
リバウンド防止の鍵を握るのは正しい食事管理です。
無理な食事制限は身体が飢餓状態になり、脂肪を溜め込もうとすることに加え、筋肉が減り代謝が落ちるので太りやすくなります。
そのため、体の仕組みに沿った食事管理法が不可欠です。
具体的には、下記の順番に紹介していきます。
- 主な食事管理の種類と特徴
- リバウンドしない食事の主なポイント
- リバウンドした時の対処法
10分ほどで読めますし、疑問を解消するきっかけになるので、まずはご一読を。
主な食事管理の種類と特徴
食事管理にはいくつかの種類があり、ここでは主な3つを紹介します。
- カロリー制限
- 糖質制限
- 脂質制限
1つずつ特徴を説明していきます。
カロリー制限
消費カロリーを超えない範囲であれば、食べる量を調整することでさまざまな食品をとりいれられ、栄養バランスも整えやすくなります。
いろいろな物を食べたい人や外食が多い人におすすめの方法です。
一方で、カロリー計算の手間が面倒に感じることもあるかもしれません。
また、摂取カロリーを減らし過ぎると空腹からストレスを感じたり、代謝の低下を招く可能性があります。
食事の記録を取ることで自分が食べられる量が少しずつ分かってくるので、効果的に食事管理できます。
糖質制限
炭水化物の1つである糖質を減らす食事管理法です。
米やパン、麺類といった主食や砂糖を控えるのが一般的で、主食や甘いものを日常的によく食べる人は効果が出やすいです。
糖質を減らすと体脂肪を蓄積する働きがあるインスリンの分泌を抑制でき、短期間での体重の減少が期待できます。
また、血糖値の急上昇が抑えられて食後の眠気が感じにくくなります。
一方で身体の水分が排出されやすく、糖質に加えて食物繊維が不足しやすいので健康管理に注意が必要です。
脂質制限
脂質は最もカロリーが高い栄養素で、制限するだけで効率的に摂取カロリーを減らせます。
和食のようにあっさりした食事が好きな人や脂っこい食事を日頃からしている人には特におすすめです。
ですが、満足感が得られにくくなることがあります。
その場合は、他の栄養素の量を増やすなどして満足度を上げましょう。
たとえば、肉・魚・卵などのたんぱく質や、野菜・海藻類を増やすと満腹感が持続しやすくなります。
また、機能維持に必要な必須脂肪酸が不足したり、一部ビタミン(A,D,E,K)の吸収効率が悪くなる可能性もあります。
脂質を完全に排除するのではなく、必要量を意識しながら適度に取り入れることが大切です。
リバウンドしない食事の主なポイント
リバウンドしないための食事制限の主なポイントを紹介します。
食事制限を始めるならまずはこの3つを意識してみて下さい。
- 摂取カロリーを把握する
- 1日3食バランス良く食べる
- チートデイを作る
順番に説明していきます。
摂取カロリーをコントロールする
リバウンド防止に重要なのは摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることです。
ですが、摂取カロリーを減らし過ぎても、脂肪は付きやすくなります。
摂取カロリーが少なすぎると身体は飢餓状態と判断し、エネルギーを溜め込もうとするため、代謝が落ちてかえって太りやすい体質を招いてしまいます。
このリスクを回避しつつ適量をキープするには、自分が食べたものを記録しておくことです。
ノートやアプリで記録を取れば、食べ過ぎを未然に防げるだけでなく、たまの贅沢（高カロリー食）も前後の食事でスムーズに調整できるようになります。
1日3食バランス良く食べる
ダイエット中も、食事は1日3食しっかりと食べることが基本です。
痩せるために食事を抜く人が多いですが、食事の間隔が空きすぎると身体は飢餓状態になり代謝が下がります。
すると身体は脂肪を溜め込もうとするので、リバウンドの原因につながります。
また、空腹が続くと無意識に食べ過ぎてしまう人も少なくありません。
そのため、3食しっかり食べることでエネルギーの供給と代謝の安定に繋がり、リバウンドしにくい『太りにくい体質』へと導いてくれます。
チートデイを作る
リバウンドしないために食事制限すると、高カロリーの食べ物を諦めてしまう人は少なくありません。
ですが、食べたいものを我慢しすぎるとかえってストレスが大きくなり、暴飲暴食してリバウンドしてしまう可能性があります。
そんなときは、定期的に好きな物を食べる「チートデイ」を作るのが効果的です。
好きな物を特別な食事として楽しめば、適度にストレスを発散できます。
そのため、体重の変化を考慮しながら、1～2週間に1度の頻度で作るのがおすすめです。
リバウンドした時の対処法
食事管理をしていても正しく出来ていなかったり、自分に合った方法でなかったりするとリバウンドしてしまうことはあります。
そんな時の対処法を3つ紹介します。
- ダイエットできた自分を褒める
- リバウンドした原因を振り返る
- 周囲の力を借りる
1つずつ説明します。
ダイエットできた自分を認める
リバウンドしてしまうと、今までの頑張りが無駄のように感じて落ち込んだりやる気を失う人はとても多いです。
そんな時はリバウンドした結果ではなく、ダイエットができたことと頑張った過程に目を向けてみましょう。
ダイエットを途中で投げ出す人は少なくありません。
最後までダイエットを頑張れること自体が素晴らしいことなのです。
まずは「自分は最後まで頑張れる人間なんだ」とダイエットした自分を認めて、褒めてあげましょう。
リバウンドした原因を振り返る
リバウンドしたからといって、またがむしゃらにダイエットをしてもリバウンドを繰り返す可能性がとても高いです。
リバウンドする原因の多くは、食事制限が正しくできていなかった、もしくは自分に合った方法ではなかったことがあげられます。
再度ダイエットして維持するためにはリバウンドした原因を突き止めて対処する必要があります。
食事制限法を選び直し、無理せず継続できるよう計画しましょう。
日頃から食べた物や体重などを記録しておくと振り返りに便利です。
周囲の力を借りる
リバウンドした時は一人で抱え込まず、家族や友人、同僚などの周囲の人に話してみることはとても効果的です。
他人からの視点を取り入れるからこそ、それまで気付かなかった食事管理や生活習慣の問題点が見つかるかもしれません。
また、気持ちが整理されて前向きな気持ちになることができます。
トレーナーなどのダイエットの専門家に相談するのもおすすめです。
プロならではの的確なアドバイスが得られ、効率的に痩せられるでしょう。
まとめ：食事制限でリバウンドは防げる！
リバウンドを防ぐための食事管理は、無理なく続けられる方法が何よりも大切です。
中でもおすすめの食事管理法は以下の3つ。
- カロリー制限
- 糖質制限
- 脂質制限
どの方法を選ぶ場合でも、摂取カロリーに注意しながら1日3食しっかり食べることが、体重維持の秘訣です。
また、無理なく続けるためには、ときには好きな物を楽しみ、心の満足も大切にすること。
万一リバウンドしてしまっても、食生活を振り返れば、何度でも立て直せます。
まずは、普段の食事のカロリーを把握することから始めてみましょう。
小さな意識の変化が、理想の身体へとつながっていきます。
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